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【自分で骨盤矯正】産後の骨盤の痛みを解決【骨盤体操や骨盤ベルト】

産後の骨盤の歪みセルフチェック育児

産後の骨盤の歪みセルフチェック

〜妊娠前と比べ、当てはまる方は要注意〜

✔︎ 腰痛・骨盤が痛い
✔︎ 尿もれ
✔︎ 歩くと腰が痛くなる
✔︎ 良い姿勢が疲れる

当てはまる方、骨盤が歪んでいるかもしれせん

mameo
mameo

今回の記事では、産後の骨盤の歪みについて
書いていきたいと思います

産後に骨盤が歪む原因

産後の痛み
産後に骨盤はいくつかあります

◼︎ 産後はホルモン分泌(リラキシン)によって、恥骨結合(4cm)
 仙腸関節が緩む、出産時の赤ちゃんのスペースを確保

◼︎ 2−3ヶ月後に筋肉(骨盤底筋群)が締まり始める

◼︎ 骨盤が緩んだ状態では、関節に大きなストレスが生じる
 骨盤のズレは、レントゲンやMRIではわからない
骨盤が不安定な状態で、赤ちゃんを抱き上げたり、
長時間抱っこしたりすると大きな負担となります

骨盤の構造

pelvic2

◼︎ 骨盤は3つの骨(寛骨2つ仙骨1つ)で構成

◼︎ 寛骨は腸骨、坐骨、恥骨の3つ

◼︎ 骨盤の内側、外側に神経がある

◼︎ 女性の骨盤の特徴は、
    骨盤が横に広い、恥骨が広い、仙骨が短いなど、
     解剖学的に全体的に横に開きやすい構造です

骨盤 性別

骨盤の役割

役割

◼︎ 骨盤は上半身の体重を支える

◼︎ 急激な衝撃を抑えて吸収する

mameo
mameo

この骨盤のおかげで

高いところから地面に着地して、
すぐ動けるなど出来るのです

ワンフィンガーテスト

検査

◼︎ ワンフィンガーテスト

JCHO仙台病院の村上栄一先生が考案した、
仙腸関節障害の診断で使われるテストです。

腰痛の部位を自分の人差し指でさしてみましょう

 

もしPSIS周囲を指差したら、仙腸関節障害を疑います。

ここを指差した85%の人が仙腸関節障害でした

mameo
mameo

この仙腸関節障害が
産後の腰痛の原因になることが
多いですね

仙腸関節

仙腸関節と恥骨結合

運動の開始時期

開始時期

◼︎ 一般的に3—6ヶ月までが重要

◼︎ ケアとゆうよりは、リハビリと捉えて早期に実施

◼︎ 帝王切開後の術創部は、2週間程度で傷がくっつく

基本的には、早期からの運動が推奨されます

強い痛みが生じている時は、運動しない

骨盤体操

体操
運動の目的:緩んだ骨盤を締めることが重要
◼︎ お尻しめ運動

ドローイン

対象の筋肉:骨盤底筋群
役割:骨盤の底からお腹や内臓を支えて、
骨盤の安定性に関与する

◼︎ ドッグ&キャット

ドッグアンドキャッツ

ドッグアンドキャッツ

対象の筋肉:腹横筋
役割:肋骨と骨盤を取り囲む筋肉
骨盤と胸郭の位置をコントロールする

◼︎ハムストリングスのストレッチ

ストレッチ
対象の筋肉:ハムストリングス
役割:太ももの後ろにある筋肉、
固くなると股関節や腰の柔軟性が低下しやすい

◼︎四股踏み体操

足踏み対象の筋肉:中臀筋、大臀筋
役割:骨盤が閉まる力が加わり効果的です

運動以外の対処法

◼︎骨盤ベルトを使用する

普段生活している時に、
しっかりと骨盤を締めることは重要です。
その時に役に立つのが骨盤ベルトです。
しかし、
骨盤ベルトを締める位置が重要

骨盤ベルト

正しくつけることで、
骨盤を良い位置で締め付けることで
安定します

特に仕事復帰時など、
運動ができない時期には有効です

オススメの骨盤ベルト

◼︎抱っこ紐のベルトの位置を変更する

抱っこ紐も重要になります。
抱っこ紐の腰ベルトを骨盤の位置で締めるようにします
骨盤ベルト 良い例

よく街で見かけるのは、骨盤の上で締める姿です。
腰の上では、腰椎に過度のストレスがかかり腰痛の原因になります

悪い例 骨盤ベルト

◼︎旦那に抱っこしてもらう

一番手っ取り早いですね、旦那に甘えましょう
休息も重要になりますね

ご主人に抱っこ紐を試着してもらうとよいですね

最後に

いかがだったでしょうか

今日は、産後の骨盤について

書いてみました。

誰かの参考になればと思います。

最後に私が使った物を載せておきます。

オススメの抱っこ紐
エルゴベビー抱っこ紐アダプトクールエアメッシュ

オススメの骨盤ベルト
トコちゃんベルトⅡ

 

 

 

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